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Core: Fortaleça o cinturão que envolve sua coluna!

Hoje vamos falar sobre a importância do fortalecimento dos músculos do tronco para a saúde da coluna.

Você já ouviu falar em “POWERHOUSE” ou “CORE”? Quem já faz Pilates deve conhecer! Esse termo é utilizado para se referir aos músculos que agem diretamente na estabilidade, mobilidade e sustentação da coluna.

Powerhouse significa “casa de força”. Na composição da nossa “casa”, podemos considerar o músculo diafragma como o teto, o assoalho pélvico como o chão e os músculos oblíquos abdominais (laterais do abdome), transverso do abdome (camada profunda) e multífidos (músculos coladinhos às nossas vértebras) como nossas paredes.

É muito comum associar os exercícios de fortalecimento abdominal habituais ao fortalecimento do Powerhouse. Mas para ativar a função estabilizadora desses músculos no seu treinamento, é necessário realizar exercícios específicos.

Uma maneira bem simples é :

– Deite de costas no chão;

– Apoie as mãos nas costelas;

– Inspire profundamente e sinta sua espansão;

– Expire deslizando as costelas para baixo, como se fosse guardá-las dentro do quadril;

– Ao mesmo tempo, ative os músculos do abdome como se fosse desencostar da roupa, trazendo o músculo que segura o “xixi e cocô” ao encontro do centro do corpo;

– A sensação é de abrir um sorriso com os abdominais!

Um trabalho bem realizado com esses músculos vai proporcionar estabilidade e movimentos seguros para sua coluna!

Vamos experimentar os exercícios abaixo:

 Dead Bug

Deitado de costas, apoie a cabeça, a torácica e o sacro no solo. Deixe as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, com bastante firmeza nessas quatro extremidades. Inspire para preparar e expirando acione os músculos do abdome como se quisesse “desencostá-lo da sua roupa” (incluindo as partes laterais do abdome!)

Dead bug FOTO 1

Eleve uma perna de cada vez à posição 90° e depois eleve um braço de cada vez também. Desafie a estabilidade da sua coluna realizando esse exercício sem gerar nenhum movimento na coluna e preservando o peso da cabeça, torácica e sacro no chão, Os músculos do abdome (Powerhouse) são os responsáveis por esse controle!

Dead bug FOTO 2 Dead bug FOTO 3

Se estiver fácil, você pode realizar o movimento alternado dos membros usando um pouco mais de velocidade (mas não exagere!) ou aumentando a alavanca.

Dead bug FOTO 4

Shoulder Bridge

Deitado com a coluna bem organizada no solo, eleve o quadril sem mover a coluna lombar. Use os músculos do Powerhouse para estabilizar o movimento.

shoulder bridge foto 1shoulder bridge foto 2

Plank

Em posição quadrúpede, busque o alinhamento das mãos com os ombros, dos joelhos com o quadril e a coluna na posição neutra. Acionando o powerhouse, estenda uma das pernas, apoiando o pé no solo e na sequência suba a outra perna, sem que este movimento altere a posição da coluna e do quadril.

plank foto1plank foto 2plank foto 3

Prancha Lateral

Foi fácil até aqui ? Desafie a sua força e estabilidade com essa prancha lateral. Sentado de lado, antebraço, quadril e pernas no solo. Mantenha o alongamento da coluna. Acionando o powerhouse retire o quadril do solo, alinhando quadril e ombros numa linha diagonal e mantendo ombros longe das orelhas.

prancha lat foto 1Prancha lat foto 2

Espero que tenham gostado! Conte como foi a experiência de ativar o seu Powerhouse!

Abraços e até a próxima matéria!

Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.   InstrutoraPMA-CPT
www.tcpilates.com.br

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