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Pilates para Osteoporose

A Osteoporose trata-se de uma doença metabólica que consiste na perda de massa óssea, tornando os ossos mais porosos e propensos a fraturas ao mínimo esforço. Mulheres na menopausa, o envelhecimento e a hereditariedade são os principais fatores de risco. A doença pode afetar todos os ossos do corpo, mas as principais áreas de risco são a coluna, fêmur e punhos.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2011 cerca de 18% das mulheres e 6% dos homens, acima de 50 anos, sofriam com osteoporose no mundo. No Brasil, o número de pessoas chega a 10 milhões. A doença é séria e oferece sérios riscos à saúde quando não são tomados os devidos cuidados.

Os exercícios físicos, juntamente com uma dieta equilibrada e o sol, serão grandes aliados para a prevenção e para a estabilização da progressão da doença. A osteopenia é o início da osteoporose. Por isso, os mesmos cuidados devem ser aplicados a fim de inibir a progressão da doença.

Para estimular a produção de massa óssea devem ser realizados exercícios de resistência muscular, sempre com segurança. E para isso, o método Pilates possui um repertório criativo e eficiente, além de atuar na prevenção de quedas.

Vamos ver algumas dicas abaixo:

  • Uma das contraindicações para casos de osteoporose na coluna são os movimentos de flexão da coluna, que aumentam em 89% as chances de fratura (Sinaki e Mikkelson). Então como podemos fortalecer nossa parede abdominal? Os exercícios de pranchas são muito bem vindos, pois além de fortalecer de forma intensa os músculos do abdome, trabalham o fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna.

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Prancha lateral

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  •  Os músculos dorsais (das costas) desempenham um papel importante na postura estática (parada) e dinâmica (em movimento). O movimento de extensão apresenta um menor risco de fratura e proporciona o fortalecimento dos músculos dorsais, aumentando a densidade mineral óssea da coluna. Portanto, é bastante indicado!

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  • Exercícios que visam melhorar o equilíbrio são muito indicados para diminuir o risco de quedas. É importante lembrar que esses exercícios devem ser aplicados com muita prudência e segurança.

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O Pilates é extremamente indicado para indivíduos com osteoporose. Porém, é muito importante que o instrutor evite exercícios que envolvam flexões, flexões laterais e rotações de coluna, pois aumentam o risco de fratura de forma significativa. O repertório de exercícios deve ser adaptado.

Além disso, lembre-se de tomar sol e ingerir bastante cálcio!

Por Viviane Vales

ADEUS CORPO VELHO!

O ano está terminado e o Pilates vai te ajudar a dar Adeus ao corpo velho e Feliz corpo novo!

Dentre tantas riquezas que o método Pilates pode nos proporcionar (alinhamento, consciência corporal, força, equilíbrio, flexibilidade entre outros) a beleza estética é uma delas. Através de alguns exercícios do repertório podemos ajudar a manter o corpo para o próximo verão.

Mas lembre-se: Aumentamos a intensidade dos exercícios conforme cumprimos com todos os princípios aplicados à técnica e a estética é consequência de um bom trabalho!

Vamos ao repertório turbinado de hoje:

Forward Lunge

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Dicas

  • Procure manter os ombros alinhados aos quadris;
  • Posicione bem o pé de trás no pedal;
  • Quanto menos carga de molas, mais difícil será!

Backward Stepdown

Backward (1) Backward (2)

Dicas

  • Movimente apenas a perna de trás, sem mover o tronco;
  • Mantenha o olhar focado para auxiliar o equilíbrio;

 

Side Bend

Side Bend (3) Side Bend 1 Side Bend 2

Dicas:

  • Inicie o movimento sempre com a coluna alinhada na posição neutra;
  • Flexione lateralmente a coluna como se fosse passar por cima de uma “bola”, ganhando espaços;

Climb a Tree

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Dicas

  • Tenha certeza de que seu pé está bem preso no espaldar;
  • Mobilize a coluna lombar até conseguir apoiá-la sobre o barrel, sem compressões;
  • Mantenha a energia da perna do alto, alongando-a ao máximo para o teto;

 

Side Body Twist

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Dica:

  • Encontre a coluna neutra antes de iniciar o exercício;
  • Garanta que existe espaço para a movimentação do corpo para trás;
  • Mantenha a conexão dos músculos da cintura com o movimento de descida também;

Horseback

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Dicas

Mantenha joelhos e pés sempre olhando para frente;

  • Ao subir o tronco, pense em acionar os abdominais em imprint, alargando a coluna para a diagonal;

Double Leg Lift

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Dicas

  • Mantenha o alongamento axial da coluna em extensão;
  • Pressione as mãos contra o espaldar, de forma a organizar a cintura escapular;
  • Acione os abdominais ao elevar as pernas, para não perder a estabilidade;

Por Viviane Vales